Prarasti 17 procentų kūno riebalų

Kiek baltymų per dieną reikia suvartoti tam tikram tikslui pasiekti? Kaip ir su viskuo, kas susiję su mityba, vieno tikslaus atsakymo nėra. Tavo individualus poreikis priklausys nuo tikslų, sveikatos, kūno kompozicijos bei aktyvumo treniruočių tipo, jų trukmės bei intensyvumo.

Ir net gi sudėliojus pradinį skaičių, jis tokiu ir liks — pradiniu. Eigoje, skaičius keisis kiekvienam, pagal individualius rezultatus. Dienos baltymų poreikis išreiškiamas gramais vienam kūno kilogramui.

Mūsų draugai

Jeigu tavo svoris normalus ir nesportuoji, baltymų per dieną tau reikėtų 1. Taikykis į didesnę pusę, jei prarasti 17 procentų kūno riebalų itin aktyvus. Jeigu neturi viršsvorio, esi aktyvus ir nori auginti raumenų masę, baltymų per dieną tau reikėtų 1. Vartodamas daugiau, nei 2. Jeigu neturi viršsvorio, esi aktyvus ir nori deginti riebalus, baltymų per dieną tau reikėtų 2.

Kuo didesnis kcal deficitas, tuo turėtų būti didesnis baltymų suvartojimas siekiant maksimaliai išsaugoti liesą masę. Jis kinta sulig tavo kūno masės pokyčiu pagal pateiktas prarasti 17 procentų kūno riebalų. Tačiau priešingai nei visuomenėje sklandantys mitai, didesnis kiekis baltymų sveikam žmogui nėra kenksmingas.

Kiek baltymų lieknėjimo kostiumai prarasti 17 procentų kūno riebalų, fiziškai neaktyviems asmenims? Nuo senų laikų likusi rekomendacija yra 0. Laikoma, jog tai yra minimalus kiekis baltymų, kurį turėtų suvartoti asmuo, nenorintis prarasti liesos masės su sąlyga, jog per dieną suvartoja kcal kiekį, reikalingą svorio palaikymui.

Tačiau nauji tyrimai pastebi, jog tai nėra pakankamas kiekis sveikiems vyrams [1] bei prarasti 17 procentų kūno riebalų amžiaus vyrams bei moterims[3][4]. Nauja, minimali norma turėtų būti 1. Visą tai patvirtina šis tyrimas [7].

Tiesa apie masės auginimą

Vartojusieji 0. Nors tai ir nebuvo didelis skaičius ~gtačiau kitos grupės, kurios vartojo 1. Ką visa tai reiškia? Taip pat šis tyrimas mums parodo, jog daugiau nei 1.

Iš būtinų riebalų formuojasi dalis ląstelių membranos, smegenų audinys, nervų apvalkalai, kaulų čiulpai, taip pat tai riebalai, kurie supa svarbiausius vidaus organus, taip juos apsaugodami. Mažesni nei būtinas riebalų kiekis sukels sveikatos ir organų veiklos sutrikimus.

Kiek baltymų reikia sveikiems, aktyviems asmenims? Jeigu fiziškai esi aktyvus žaidi tenisą, krepšinį, važinėji dviračiu, plaukioji baseine — pagauni mintį?

Tiesa apie masės auginimą 4. Norint priaugti raumenų, jūs turite valgyti, tiesa? Manau, visi sutiksime su tuo. Jei jūs esate natūralus, jūs negalėsite priaugti raumenų, kol jūs nesuvalgysite pakankamai kalorijų ir atitinkamų medžiagų turinčio maisto, kad skatinti raumens augimą. Jeigu jūs nesuvalgote pakankamai, jūsų kūnas nebus optimalioje raumenų auginimo būsenoje.

Vieningai sutinkama, jog aktyviems asmenims baltymų per dieną reikia 1. Tinkamas kiekis baltymų bei kalorijų skaičius užtikrins, jog organizmas gebės atsigauti po krūvio ir leis tau džiaugtis gyvenimu [8][9].

Tikslinga taikytis į didesnę pusę, t. Kai kurios studijos išskiria moteris sportininkes, joms rekomenduojama 1. Kadangi baltymai sveikam žmogui nekenkia, drąsiai galima orientuotis į didesniąją pusę.

Lieknėjame: kaip išvengti raumenų nykimo ir glebios odos?

Kiek baltymų reikia sportuojant, su tikslu priaugti raumenų masės? Norint priaugti raumenų masės, reikia užsiimti svorių kilnojimu. Raumenų masė neaugs, jei tiesiog valgysi, bet nesportuosi. Taip pat raumenų masė neaugs, jei darysi tik kardio. Privalai suteikti raumenims priežastį augti. Su sąlyga, jog sportuoji pagal protingą treniruočių programą ir valgai virš dienos kalorijų normos ~— kcalkeletas tyrimų rekomenduoja vartoti itin didelį kiekį baltymų iki 3.

Svarbu suprasti, jog vartojant ~3. Didesnis baltymų kiekis tiesiog užtikrins, jog sumažinsi riebalų masės didėjimą iki minimumo visai jo išvengti nėra įmanomakuomet valgysi daugiau kalorijų, nei tavo kūnas sudegina. Noriu mitybos plano, pritaikyto mano tikslui!

• Ron Howard svorio netekimas
• Lieknėjame: kaip išvengti raumenų nykimo ir glebios odos?
• Ar gali žmogaus organizmas prarasti riebalų ląsteles?
• Riebalų deginimo svorio sesija
• Kūno riebalų kiekis | Greenfit
• Orbera svorio metimo sėkmės istorijos

Kiek baltymų reikia metant svorį deginant riebalus? Didesnis kiekis baltymų padeda išsaugoti liesą masę raumenų masę. Norint kuo maksimaliau išlaikyti liesą masę, esant kalorijų deficite metant svorį arba deginant riebalusįprastai rekomenduojama dienos baltymų norma yra 1.

Riebalu deginimas 1: principai

Neseniai pasirodę tyrimai šį skaičių pakėlė iki 2. Pastarieji tyrimai išsiskiria tuo, kad juose dalyvavo intensyviai sportuojantys asmenys bei kultūristai, dalyvaujantys varžybose. Reiktų nepamiršti, jog kultūristai apskritai deginti riebalus protiškai žemesnio riebalų procento. Asmenims, kurie yra nutukę arba turi didelį viršsvorį, baltymų per dieną reikėtų vartoti 1.

Tai užtikrina maksimalų riebalų deginimą esant kalorijų deficitui, žinoma [19][20][21]. Viršsvoris ir nutukimas kelia pavojų sveikatai [23][24].

Spausk čia.

Kiek baltymų reikia per vieną valgymą? Asmenims virš ties metų yra sumažėjęs jautrumas anaboliniam baltymo efektui,[30] todėl vienu valgymu jie turėtų stengtis suvartoti didesnį kiekį baltymų, norint maksimaliai stimuliuoti baltymų sintezę žr.

Lentelėje nurodomas rekomenduojamas minimalus kiekis baltymų, riebalų deginimui, per vieną valgymą, pagal žmogaus amžių. Išrūgų baltymai itin gerai pasisavinami bei yra aukštos biologinės vertės turi didelį kiekį esminių aminorūgščių.

Jeigu tavo baltymų šaltinis yra ne išrūgos ypač jeigu jame nėra toks didelis kiekis l-leucinosuvartojamą baltymų kiekį atitinkamai reikėtų padidinti.

Baltymų kiekis vartojant įvairius maisto produktus turėtų būti dar didesnis, jeigu nori apsaugoti audinius nuo suardymo [32]. Vienu metu suvartojus 70g baltymų nestimuliuosi baltymų sintezės raumenų masės augimo labiau, nei suvartojęs 40g.

Tačiau didesnis kiekis baltymų dienos eigoje užtikrins, kad maksimaliai apsisaugosi nuo audinių irimo [33].

Kiek baltymų reikia per dieną?

Baltymai reikalingi ne vien raumenų audiniams. Likusieji skirstomi kitoms tavo organizmo funkcijoms [34]. Taigi, suvartojus itin didelį kiekį baltymų vienu kartu, raumenų augimas nebus didesnis.

Apibendrinus tyrimus, pradinė rekomendacija baltymų suvartojimui būtų 1. Savaime suprantama, jog ne visada pavyks tiksliai viską suskaičiuoti ir valgyti būtent 4 kartus. Jeigu savo dienos baltymų normą suvalgysi per 2, 3, 6 ar 9 kartus — nieko blogo neatsitiks.

Visada svarbiausia pasiekti savo dienos kalorijų, baltymų, angliavandenių bei riebalų tikslą — tai yra pamatai. Visa kita yra detalės [35].